【アップデート】効率よく筋肥大を目指した食事と筋トレ〜１１月の改善点〜

 

 

どうも、ユウマです。

パレオさんのような最高の体調とウルヴァリン（ヒュー・ジャックマン）の肉体（凹みやすい僕のメンタルのためにも、あの治癒能力も欲しいな）を目指しています。

 

今回は、先月の「効率よく筋肥大を目指した食事と筋トレメニュー」からの改善点と、カロリーまで計算した食事を取り入れて９月からの体重変化を発表したいと思います。

 

 

 

 

 

筋トレの改善点

先日、いつものごとくパレオさんのブログを読んでいると、パレオさんおすすめの筋トレ本を見つけました。

パレオさんのブログとその本の両方からの知識を試してみようと思います。

 

先月からの改善点は以下の通りです。

 

・各部位、週２回のトレーニング

 

※トレーニングメニューはこちら

 

月曜ー腕、肩

火曜ー胸、背中

水曜ー脚、腹

木曜ー腕、肩

金曜ー胸、背中

土曜ー脚、腹

日曜ーオフ

 

・筋肉を最大限に伸び縮みさせる

筋肉にしっかりと刺激を与えるには、しっかりと伸ばして、しっかりと縮めないといけないそうです。

 

・いんちきしない

筋トレ初心者にありがちなのは、勢いをつけたり、他の部位の筋肉を使って重量を上げること。

今やっているトレーニングがどの部位を鍛えるのかを理解して、その筋肉以外を使わないようにすることが大切。

 

・筋肉に違う刺激を与える

いつも同じトレーニングだと体が慣れてしまうため、週１回目のトレーニングでは「高負荷 × ８〜１２回」、週２回目は「低負荷 × １５〜２０回」にして違う刺激を与えるようにした。

 

・休憩を短く、動きを速く

セット間の休憩を３０秒にして、１回１回の動きも速くしました。

 

パレオさんもおすすめ、僕が参考にした本

 

 

食事の改善点

週３〜５回はサッカーやフットサルをする僕には、筋肥大を狙うにはまだまだカロリーが足りてないようです。そこで先月の食事にさらに改良を加えました。

 

改善点は以下の通り。

 

・毎朝、必ずサバ缶（味噌煮）を食べる

中には、１缶でタンパク質３０ｇ以上ある商品もあるので、卵とプロテインパウダーと合わせて、十分なタンパク質が取れます。

 

・夕方の間食にも卵２個食べる

現在１日４食食べている僕ですが、夕方にも卵を食べることで１日８個もの卵を食べていることになります。

食べるのもトレーニングです。

 

・トレーニングがない日は炭水化物を減らす

炭水化物はエネルギーになりますが、使わなければ体内に蓄積され脂肪になってしまうので、オフの日には炭水化物の量を減らすことにしました。

ヒュー・ジャックマンは１日６０００kcal摂取していたそうですが、トレーニングがない日は炭水化物を減らして調整していたそうです。

 

 

体重の変化

増量期にするため、僕は９月に細かくカロリーを計算して食事を調整しました。

結果、９月に６３キロあった体重が１１月現在では６５キロになりました。１か月で１キロずつ増えていることになりますので、体に無理のない増量ができているかと思われます。

 

 

まとめ

継続することは大切ですが、常により良い方法がないかを探して試してみる柔軟性も大切ですね。

引き続き、増量しつつ、食事と筋トレを何か改善できない調べていこうと思います。

みなさんも、ぜひ参考にしてみてください。

 

 

おすすめ本

 

最後に、内向型で好奇心旺盛な僕のバリでの冒険記の紹介です。

『冒険で学ぶ人生のサバイバル術（上）（下）』、もしあなたが若い時にもっと挑戦するべきだったなと思っているなら、ぜひチェックしてみてください。

Kindle Unlimitedで無料となっています。

 

 

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