こんにちは、ゆうまです。
ジムでの本格的な筋トレを始めて１年ちょっと経ちました。
僕は普段、週３から週５でサッカーやフットサルをやっていて、ジムでの筋トレは約６年ブランクがありました。
筋トレを始めてからの変化はこんな感じ。
Before
自重トレ（腕立て、腹筋、背筋、スクワット）をして１か月後ですが、まだジムで筋トレをしていない頃の写真です。
After
ジムで筋トレを始めて６か月後です。
僕が筋トレメニューを考えるときに参考にしているのが、年間５０００本の科学論文を読むという鈴木祐さんのブログ「パレオな男」です。
僕は効率よく筋肉をつけたいので、科学的根拠がある筋トレの効果が高いと言われるものかつ、１日のトレーニングが１時間以内で終わるメニューを考えました。
僕の筋トレメニュー
※注意事項
○〜○回というのは、僕はその回数の間に限界がくる重さに設定しています。無理は禁物です。
僕が通う市民ジムにはバーベルがないので、ダンベルを使ったトレーニングも行って負荷を調整しています。
そこまで負荷（重量）をかけられない場合は、１セットあたりの回数かセット数を増やすことによって、高負荷で低回数の場合に比べてトレーニングの時間はかかりますが、同等の効果が得られるそうです。
僕は筋トレだけに長時間を割きたくないので、高負荷で低回数のトレーニングを行っています。
月曜日（腕と肩の日）
肩（首周り含む）
・ダンベルショルダープレス ６〜１０回×３セット
・ダンベルフロントレイズ ６〜１０回×３セット
・ダンベルサイドレイズ ６〜１０回×３セット
・ダンベルベントオーバーラテラルレイズ ６〜１０回×３セット
・ダンベルシュラッグ １５〜２０回×３セット
腕
・ダンベルカール ６〜１０回×３セット
・コンセントレーションカール ６〜１０回×３セット
・トライセプスエクステンション ６〜１０回×３セット
・トライセプスキックバック ６〜１０回×３セット
火曜日（胸と腹の日）
胸
・デクラインダンベルプレス ６〜１０回×３セット
・インクラインベンチプレス ６〜１０回×３セット
・ダンベルフライ ６〜１０回×３セット
・バタフライマシン ６〜１０回×３セット
腹
・ドラゴンフラッグ ８〜１２回×３セット
・ロータリートーソ ８〜１０回×３セット
・アブドミナル ８〜１０回×３セット
水曜日（オフの日）
完全休養です。
木曜日（脚の日）
太もも（お尻含む
・ダンベルスクワット １５〜２０回×３セット
・レッグエクステンション ８〜１２回×３セット
・レッグカール ８〜１２回×３セット
・レッグプレス ８〜１２回×３セット
・アダクション＆アブダクション ８〜１２回×３セット
ふくらはぎ
・ダンベルカーフレイズ ２０回〜５０回×３セット
金曜日（背中と腹）
背中
・ダンベルデッドリフト １０〜１５回×３セット
・ラットプルダウン ８〜１２回×３セット
・マシンバックエクステンション ８〜１２回×３セット
腹
火曜日のメニューと同じ
土曜日・日曜日（オフの日）
完全休養
まとめ
みなさん筋トレ以外にもやることがたくさんあると思いますので、この中の各部位のメニューを試して好きなものだけやるだけでもいいと思います。
まずは週２回からでもいいので３か月続けてみてください。必ず目に見えて効果が現れますから。
自分の体の変化に気づくと、さらに筋トレしたくなりますよ。
僕は当分の間はこのメニューでやって、少しずつ負荷を上げていく予定です。
筋トレによって多くの人の人生がポジティブに変化するのを願っております。僕と一緒に筋トレがんばりましょう。
せっかく筋トレに興味を持っているのだから、健康についてトータルで考えてみませんか？
| どうも、ユウマです。 死ぬまでにできるだけたくさんの知識やスキルを身につけて、できるだけたくさんのことを体験したいと思っています。 そのためにも健康な体は必須で、健康体で１５０歳以上生きることを目指しています。 「最高の体調」から「不老長寿」を目指す健康生活へ ２０２１年アップデート版 - ユウマのドキドキ、ワクワク大冒険記 |
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