パレオさんのブログを参考にした効率の良い筋トレメニュー

パレオさんのブログを参考にした効率の良い筋トレメニュー

 

 

こんにちは、ゆうまです。

ジムでの本格的な筋トレを始めて1年ちょっと経ちました。

 

僕は普段、週3から週5でサッカーやフットサルをやっていて、ジムでの筋トレは約6年ブランクがありました。

筋トレを始めてからの変化はこんな感じ。

 

Before

自重トレ(腕立て、腹筋、背筋、スクワット)をして1か月後ですが、まだジムで筋トレをしていない頃の写真です。

筋トレ前

 

After

ジムで筋トレを始めて6か月後です。

筋トレ半年後

 

 

僕が筋トレメニューを考えるときに参考にしているのが、年間5000本の科学論文を読むという鈴木祐さんのブログ「パレオな男」です。

僕は効率よく筋肉をつけたいので、科学的根拠がある筋トレの効果が高いと言われるものかつ、1日のトレーニングが1時間以内で終わるメニューを考えました。

 

 

 

僕の筋トレメニュー

※注意事項

○〜○回というのは、僕はその回数の間に限界がくる重さに設定しています。無理は禁物です。

僕が通う市民ジムにはバーベルがないので、ダンベルを使ったトレーニングも行って負荷を調整しています。

そこまで負荷(重量)をかけられない場合は、1セットあたりの回数かセット数を増やすことによって、高負荷で低回数の場合に比べてトレーニングの時間はかかりますが、同等の効果が得られるそうです。

 

僕は筋トレだけに長時間を割きたくないので、高負荷で低回数のトレーニングを行っています。

 

月曜日(腕と肩の日)

肩(首周り含む)

ダンベルショルダープレス 6〜10回×3セット

ダンベルフロントレイズ 6〜10回×3セット

ダンベルサイドレイズ 6〜10回×3セット

ダンベルベントオーバーラテラルレイズ  6〜10回×3セット

ダンベルシュラッグ 15〜20回×3セット

ダンベルカール  6〜10回×3セット

コンセントレーションカール 6〜10回×3セット

トライセプスエクステンション  6〜10回×3セット

トライセプスキックバック  6〜10回×3セット

 

 

火曜日(胸と腹の日)

 

デクラインダンベルプレス  6〜10回×3セット

インクラインベンチプレス  6〜10回×3セット

ダンベルフライ  6〜10回×3セット

バタフライマシン  6〜10回×3セット

ドラゴンフラッグ 8〜12回×3セット

ロータリートーソ 8〜10回×3セット

アブドミナル 8〜10回×3セット

 

 

水曜日(オフの日)

完全休養です。

 

 

木曜日(脚の日)

 

太もも(お尻含む

ダンベルスクワット 15〜20回×3セット

レッグエクステンション  8〜12回×3セット

レッグカール  8〜12回×3セット

レッグプレス 8〜12回×3セット

アダクション&アブダクション 8〜12回×3セット

 

ふくらはぎ

ダンベルカーフレイズ 20回〜50回×3セット

 

 

金曜日(背中と腹)

 

背中

ダンベルデッドリフト 10〜15回×3セット

ラットプルダウン 8〜12回×3セット

マシンバックエクステンション 8〜12回×3セット

 

火曜日のメニューと同じ

 

 

土曜日・日曜日(オフの日)

完全休養

 

 

まとめ

みなさん筋トレ以外にもやることがたくさんあると思いますので、この中の各部位のメニューを試して好きなものだけやるだけでもいいと思います。

まずは週2回からでもいいので3か月続けてみてください。必ず目に見えて効果が現れますから。

自分の体の変化に気づくと、さらに筋トレしたくなりますよ。

 

僕は当分の間はこのメニューでやって、少しずつ負荷を上げていく予定です。

 

筋トレによって多くの人の人生がポジティブに変化するのを願っております。僕と一緒に筋トレがんばりましょう。

 

 

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