【血となり肉となれ】筋肥大と最高の体調を目指す食事
こんにちは、１年ちょっと筋トレを続けてヒュー・ジャックマンの体を目標にしつつ、最高の体調を目指しているゆうまです。
筋トレをするとムキムキな健康体になることはもちろんですが、ただムキムキになるだけではなくトータルで最高のパフォーマンスを発揮したいですよね。
そこで大切になってくるのが食事です。
今回の記事では、研究論文を年間５０００本読むという「日本一の文献オタク」の鈴木祐さんのブログ「パレオな男」を参考にしている僕の食事メニューを紹介します。
筋肉を増やしつつ腸内環境の改善を目指す食事
食材選定基準
・パレオさんのブログで体に良いとされている
・調理に手間がかからない
・あまり高額ではない
上記の三つを基準にメニューを考えています。
NG食品
１．加工肉（ハム、ソーセージ、ベーコン）
心臓病のリスクを４２％、糖尿病のリスクを１９％まで爆上げします。
２．揚げ物
腸内環境を激しく悪化させます。
それでも食べる場合は、食後にブラックコーヒーを飲むことで腸内環境の悪化を３０％減少させるそうです。
３．ファーストフード
老化現象を加速させるので論外です。
４．サラダ油
オメガ６脂肪酸が細胞レベルで炎症をすすめるので、良質なオリーブオイルを使います。
目標摂取カロリー
こんな感じです。ちなみに僕の身長は１６４センチです。
参考記事
※パレオさんの記事に目標摂取カロリーの計算方法がありますので、気になった方はチェックしてみてください。
飲み物
基本的には水かブラックコーヒーです。ブラックコーヒーはカフェインの作用で睡眠の質が低下する可能性があるので、寝る４時間前の飲用は控えます。
アルコールはタンパク質の合成を３０％も減らし、砂糖は脂肪の燃焼を減らします。
この影響を考えたら、清涼飲料水と酒なんか飲んでられません。僕はごくたま（チートデイ）にミルクティーを飲んでしまいますが、お酒は１年に１回飲むか飲まないかくらいです。
朝食
メニュー
・プロテインパウダー（水割り） ２０ｇ
・チーズオムレツ（卵Lサイズ２個、プロセスチーズ１枚）
・ヨーグルト ２００ｇ
・ブルーベリー １００ｇ
・バナナ １００ｇ（１本）
栄養素
カロリー ６００kcal
タンパク質 ４１．２ｇ
糖質（炭水化物）４６ｇ
脂質 ２８．３ｇ
食物繊維 ４．４
昼食
・鶏もも肉（日によっては鶏むね肉、豚肉、牛肉、サバ缶） ２００〜３００ｇ
※味付けはせず、フライパンにオリーブオイルをしいて超弱火で火が通るまで焼きます。
・じゃがいも大玉１個
※皮を向いてひと口サイズに切って皿に入れます。その後、皿にラップをしてレンジで３、４分温めます。
白米ではないのは、カロリーの質が圧倒的にじゃがいも優位だからです。ちなみに、炭水化物の王様はさつまいもですが、ちょっと高いので断念しています。
・ほうれん草 １００ｇ
※冷凍ほうれん草をレンジで温めます。
・キャベツ ２００ｇ
千切りにしてお好みのドレッシングをかけて生で食べます。（僕はその上にスクランブルエッグを乗せます）
・卵Lサイズ２個
・味噌汁
・納豆１パック
栄養素
カロリー １０７６．８ kcal
タンパク質 ７６．９ｇ
炭水化物 ４６．２ｇ
脂質 ４１．０ｇ
食物繊維 １４．９ｇ
間食
メニュー
・プロテインパウダー（水割り） ２０ｇ
・バナナ ２００ｇ（２本）もしくはリンゴ ２５０ｇ（１個）
栄養素
カロリー ２６２（りんご時は２３０）kcal
タンパク質 １８．５（りんご時１６．８）ｇ
炭水化物 ４５．９（りんご時４１．４）ｇ
脂質 １．６（りんご時０．２５）ｇ
食物繊維 ２．２（３．７５）ｇ
夜食
※昼食と同じ
１日に摂取した栄養素の合計
カロリー ３０１５．６（２５５０） kcal
タンパク質 ２１３．５（１２８）ｇ
炭水化物 １８４．３（３１９）ｇ
脂質 １１１．９（８５）ｇ
食物繊維 ３６．４（３０）ｇ
※（カッコ）内は目標値
分析と反省
カロリー
目標値：２５５０ kcal 摂取量：３０１５．６
僕はサッカーやフットサルをしているので、その日のカロリーはこれくらいでも大丈でしょう。
サッカーやフットサルのない日は、間食をなくしたりと調整できそうです。
タンパク質
目標値：１２８ｇ 摂取量：２１３．５ｇ
目標値を超えていますね。タンパク質は取れば取るほど合成量が増えるわけではありませんが、筋肉からの分解量が減るそうです。
つまり、筋肉がタンパク質に分解されエネルギーとして消費されるのを防ぎます。てことで、GOOD！
炭水化物
目標値：３１９ｇ 摂取量：１８４．３ｇ
全然目標値に届いていませんね。どうしたものか……。
少しカロリーが増えてしまいますが、バナナの量を増やして炭水化物の摂取量を確保しようかと思います。
脂質
目標値：８５ｇ 摂取量：１１１．９ｇ
これはちょっとオーバーしてますが、たぶん大丈夫！ という安易な考えです。
食物繊維
目標値：３０ｇ 摂取量３６．４ｇ
食物繊維は摂れば摂るほど体に良いみたいです。目標値のクリアには大満足です。
腸内細菌
数値化はできませんが、腸にとってはいろいろな種類の細菌がいたほうが良いようで、チーズ、ヨーグルト、納豆を意識してメニューに組み込んでいます。
他にキムチなども良いようです。
※食物繊維の参考記事
食物繊維を10g増やすごとに死亡率が11％下がるという衝撃の事実
この食事にしてからの変化
僕はつい最近まで８時間ダイエットが習慣化していたことにより、朝ごはんを抜いていました。
基本はこのメニューで朝ごはんを抜いていたものだったので、以前の乱れた食生活と比べて良くなった点を挙げます。
・便通が良くなった
・うんこが臭わなくなった
・うんこの回数が増えた
・ときどきニキビが出ていたのが、ほぼなくなった
ほとんどうんこについてですね……。
違います。それほど腸内環境が整い、体の炎症レベルが下がったんだと思います！
腸内環境の悪化は、肌荒れやメンタルの悪化など体に悪影響を及ぼすことがわかっています。
８時間ダイエットについてはこちらをチェック
まとめ
僕はこれまでに、自分の食事メニューからどのような栄養素が取れているか把握していましたが、実際に数値化したのは今回が初めてでした。
それによって、何が足りてて何が足りないのかが明確になりました。
あなたの食事メニューはどうでしょうか？
栄養バランスは取れていますか？
もしドキッとしたなら、これを機に改善してみてはいかがでしょうか。
僕の食事メニューを参考にしてみてください。
健康な体は、運動・食事・睡眠から作られます。病気になってからでは遅いので、健康な体を目指して今から行動開始しましょう。
健康第一です。
最後に、内向型で好奇心旺盛な僕のバリでの冒険記の紹介です。
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