効率よく筋肥大を目指した食事と筋トレメニュー

効率よく筋肥大を目指した食事と筋トレメニュー

 

 

こんにちは、1年ちょっと筋トレを続けてヒュー・ジャックマンの体を目標にしつつ、最高の体調を目指しているゆうまです。

 

 

先日、いつものように、年間、科学論文を5000本読むというパレオさんのブログを読み漁っていると、効率よく筋肥大させる新たな食事メニューと筋トレの方法を発見しましたので、紹介させていただきます。

 

知識の宝庫であるパレオさんのブログ

パレオな男

 

 

食事メニュー

僕の以前の記事「筋肥大と最高の体調を目指す食事」のメニューを基本メニューとしていますが、パレオさんのブログで新たな発見がありました。

 

 

 

発見1

魚のタンパク質のほうが、牛、豚、鶏、の3大タンパク源よりも優れていて、脂肪が減って筋肉も増える

※参考記事

魚のタンパク質のほうが鳥や牛よりもアンチエイジング効果は大きい

 

 

発見2

サッカー1試合分の消費カロリーは約1000kcal(僕の年齢、身長、体重を元に計算しています)

※参考記事

eatsmart

 

「発見2」はパレオさんのブログとは関係ありませんが、食事量を調整しても、サッカーをしている僕の体重がなかなか増えないので、気になってサッカーの消費カロリーを調べてみました。

 

1日に必要とされるエネルギー量は18〜49歳までが2650kcalです。

※参考記事

Kracie

 

僕の場合はそれに加えてサッカーで1000kcal消費するので、3650kcal必要となるわけです。

現在の食事メニューでは約3000kcalを摂取していますが、650kcal足りてませんね。

 

 

改善策

あまり手間をかけずに魚を食べるには、やっぱりサバ缶でしょうサバ缶(味噌煮)のカロリーは一缶360kcalです。

週に3、4回のサッカーがある日には、朝食にサバ缶を一缶、間食にはりんごやバナナを追加して必要カロリーを目指します。

 

 

筋トレの方法

食事の次は筋トレの方法です。

僕は、今のところ、最小限の努力で効率よく筋肥大を目指しています。最近、同じ筋トレメニューで飽きていた頃なので、パレオさんのブログになにかヒントがないかリサーチしていました。すると、新発見がありましたよ。

 

僕の筋トレメニューはこちら

 

 

 

 

発見

筋肉量アップなら低負荷×高回数、筋力アップなら高負荷のトレーニングが重要

※参考記事

ガチのマッチョを目指すか、それとも機能的な細マッチョを目指すか?

 

 

改善策

トレーニングメニューをまた新たに組むのはめんどくさいので、重さを軽くして1セットあたりの回数を15〜20回で組みます。

実際にやってみたところ、いつもの高負荷での1セットあたり8〜12回より、こっちのほうがキツかったです。

 

 

まとめ

目標を設定したら戦略を練って取り組み、定期的に分析して改善していくことで、あなたが目指す理想の体に近づいていくことができるでしょう。

僕は先月から1キロほど体重が増やすことに成功しました。

今月はさらに効率を良くするため、このやり方で挑戦してみます。また1、2か月後に結果を元に分析してみます。

この記事があなたの参考になれば幸いです。

 



 

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