睡眠の質を上げて最高の体調を目指す〜アラームなしで迎える最高の朝〜
- 2019.11.17
- 不老長寿への道
- アラームなしで起きる, ウェイクアップライト, デメリット, パレオ, 健康, 判断, 就寝, 日光浴, 最高の体調, 決断, 睡眠, 老化, 認知, 質, 起床
どうも、健康的に１５０歳以上生きて、人生でできるだけたくさんのことを経験したいと思っているユウマです。
今回は健康でいるために重要な食事、睡眠、運動のうち、睡眠にフォーカスしたいと思います。
僕の目標は、いつもあらゆることを参考にさせていただいているパレオさんの生産性（１日に１５冊の論文と３冊の本を読み、２万〜４万文字の執筆を毎日続ける）です。
※この記事では、睡眠不足のデメリット、睡眠の質を上げる方法、アラームなしで起きる方法を解説していきます。
睡眠不足のデメリット
一般的に言われている最適な睡眠時間は７〜９時間で、最低でも６時間は確保したいところです。
睡眠不足が体に悪いことはみなさんもご存知かと思いますが、具体的にどういったデメリットがあるのか見ていきましょう。
睡眠不足のデメリットは主に、以下のものが挙げられます。
・太る
睡眠不足によって食欲が増すため、当然摂取カロリーが増えていきます。
・老化が進む
「寝る子は育つ」といいますが、大人も一緒です。寝ている間に細胞が新しく生まれ変わるので、その時間が少なければ老化が進んでいきます。
・筋肉が育たない
筋トレの成果を出したいなら、睡眠は不可欠。寝ている間に筋肉が修復・強化されていきます。
・病気のリスクが高まる
免疫力が弱くなり風邪を引きやすくなったり、糖尿病、ガン、心臓病など様々な病気の原因となります。
・認知力・判断力・決断力がガタ落ち
睡眠不足によって脳が本来の能力を発揮できず事故の死亡リスクを高め、経済判断が鈍ることによってギャンブルに手を出しやすくなるなど散財が増えて貯金が減る傾向にあります。
・学習効率が下がる
学んだことは寝ている間に記憶に定着するため、いくら勉強しても睡眠時間が短いと十分な睡眠を取っている場合よりもはるかに効率が下がってしまいます。
・メンタルが悪化する
睡眠不足でうつや不安傾向が高まり、イライラしやすくなり、幸福感まで下がってしまいます。
睡眠の質を上げる方法
ここでは、具体的にどんなことをしたら睡眠の質を上げらられるのかを挙げていきます。
睡眠の質を上げるための戦いは、朝から始まっています！
・日光を浴びる
朝起きたら最低１５分は日光を浴びる。僕は毎朝起きたら１０分瞑想して、２０〜３０分ほど散歩しています。
・カフェインを制限する
寝る６時間前からはコーヒーやお茶などのカフェインが含まれるものを摂取しない。
・寝る２時間前までに食事を済ませる
できれば４〜５時間前までには済ませたいところ。
・寝る前のアルコール禁止
お酒を飲むと寝付きやすくはなりますが、睡眠の質は下がってしまいます。
体の炎症レベルも上げたり、タンパク質の吸収率を落としたりと、ネガティブな意味で一石三鳥くらいあります。もちろん、ポジティブな面もあるわけですが……
・寝る２時間前には電子デバイスの電源をオフにする
テレビ・PC・スマホなどの強い光は、就寝モードに入ろうとしている体を覚醒させてしまいます。
健康を阻害してまで、寿命を縮めてまでやる大切なことでしょうか？
・寝室を真っ暗にする
人間の肌には光を感知する機能があるため、豆電球ほどの光もNG。
寝室に近所の人工光が入ってくるのなら、遮光カーテンがおすすめ。
ちなみに、将来子どもが近視になる確率が、真っ暗10%、豆電球34%、電気55%という研究結果がある。
・室温は１５〜２０度がベスト
肌寒いではありますが、睡眠の質を上げるなら室温はこれくらいがベスト。
とはいえ、僕は２３〜２５度にしております。それでも、夏でも扇風機だけで寝ていた２、３年前の睡眠の質と比べると雲泥の差があります。
・全裸で寝る
全裸が望ましいが、締付けのきつくない衣服でもOK！
ちなみに、ブラジャーをつけて寝る女性の乳がんの発症リスクは６０％上がり、きつい下着を履いて寝る男性の生殖機能は低下することが研究でわかっています。
睡眠の誤解
人間の体は遺伝子レベルでどれくらい睡眠時間が必要なのか決められていて、睡眠時間が４、５時間でも活力に溢れている、世にいうショートスリーパーなる人たちは１０万人に４人の割合らしい。
よって、トレーニングすれば睡眠時間が短くても済むようになる、という風には体はできていないので諦めて、７〜９時間は睡眠時間のために確保するべし。
寝溜めというのも無理な話で、９時間よりも多く寝ると体に疲れが溜まっていくらしい。
もう悪あがき、やめませんか？笑
アラームなしで起きる方法
僕はここ８か月ほど、毎朝ほぼ同じ時間に目が覚め、ほぼ同じ時間に眠くなります。
起床時は、アラームなしでスイッチがオンになったようにパッと目が覚めて、無理なく起きることができるようになりました。
以前からこのようにできたわけではなく、世間のほとんどの人と同じように、スマホのアラームで目を覚まし、あと５分寝たいと目を閉じ、５分後にスヌーズで起きる×複数回、ということを毎日繰り返していました。
そんな僕が、いかにアラームなしで起きられるようになったか、手順を解説していきます。
１．起床・就寝時刻を一定にする
睡眠時間を第一に考えて１日のスケジュールを立てていきます。ついでにいうと、「週末は遅寝遅起き」などとやっていては習慣化できません。
２．寝る前に起きる時刻を意識する
寝る前に「明日は何時に起きる」と強く意識して眠ります。人間の体は起きる１時間前にはホルモンが徐々に分泌され、自然と起床に備えるそうです。
人間の体はアラームなしで起きれるようにできているのです！
３．アラームをセットする
とはいえ、寝坊は怖いですよね。
ということで、アラームという保険をかけておきます。ただし、起きたい時刻ではなく、起きたい時間よりも遅い、遅刻しない時刻に２、３つほどスヌーズ込みでセットします。
この手順を繰り返すことによって、僕はアラームなしで起きれるようになりました。
アラームを使っていた時期は、自然環境で起きられるウェイクアップライトなるものを使用していました。
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まとめ
睡眠は健康だけでなくメンタル、学習効率にまで影響することがわかったことでしょう。これで今まであなたの優先順位で最下位とはいわなくとも下位だった睡眠が、ようやく上位に食い込んできましたね。
ここからあなたの人生が良い方向へさらに加速していくことを願っています。
僕は睡眠を改善することで、一日を通してエネルギッシュにい続けることができるようになりました。一緒にそれぞれの目標を達成していきましょう。
最後に、内向型で好奇心旺盛な僕のバリでの冒険記の紹介です。
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