瞑想の５つの効果とやり方　最強のメンタルトレーニング

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あなたは瞑想についてどのような印象をお持ちでしょうか？

自分の潜在意識とつながるとかいうスピリチュアルな怪しいもの、お坊さんがやっている修行、などが思い浮かびますか？

今回僕がお話するのは、お金をかけずに、いつでもどこでも簡単にできるメンタルトレーニングとしての瞑想についてです。

瞑想にはいろいろな種類がありますが、この記事では５分から簡単に始められる『呼吸瞑想』についてお話します。

瞑想を始める前に、瞑想をすることによって得られる効果を知り、目的意識を持って取り組んでいきましょう。

それから、しっかりとやり方を学んで習慣化していきましょう。

瞑想の効果

１．自制心の向上

瞑想の合計時間が３時間を超えたあたりから、自制心が向上してきます。それに加えて、洞察力、注意力も向上してきます。

例えば、ダイエットを成功させるには、筋トレや食事制限を続けるために自制心が必要ですよね。

２．集中力の向上

瞑想のやり方については後ほど説明しますが、呼吸瞑想とは文字通り自分の呼吸に意識を集中します。瞑想を続けることによって、仕事や勉強中の集中力がアップします。いわゆるゾーンに入りやすくなります。集中力が上がることによって効率も上がり、時間の短縮につながります。

３．ワーキングメモリの向上

ワーキングメモリは作業記憶とも呼ばれ、頭の中で短時間情報を保持して、処理する能力のことです。私たちの日常生活や勉強する際に重要な能力のことです。

瞑想を続けることによって、ワーキングメモリが向上します。１日２０分の瞑想を２週間続けることによって、ワーキングメモリの向上が見られたという研究があるようです。そう、ワーキングメモリを鍛えることによって、勉強の効率が上がります。

４．リラックス効果

瞑想中はリラックスをもたらす副交感神経が活性化します。瞑想によって精神的な疲れが軽減されることが期待できます。

呼吸という「今」に集中することによって不安や自分の感情をうまく対処できるようになり、日常生活でのストレス軽減も期待できます。

５．睡眠の質の向上

瞑想によって精神が安定してくると、寝る前にあれこれと考えなくなり寝付きがよくなります。その結果、睡眠の質も向上します。

※ただし、寝る前の飲食（アルコール含む。２、３時間前までに済ませる）、スマホのチェック、激しい運動は睡眠の質を著しく低下させてしまいます。

瞑想の効果がわかったところで、さっそく瞑想を実践してみましょう

瞑想のやり方

１．楽な姿勢で座る

瞑想をやるためには座禅を組まないといけないと思っている人もいますが、椅子に座ってもいいですし、立っていても大丈夫です。背筋を伸ばしさえすれば、どんな姿勢でも構いません。

２．目を閉じるか、否か

結論から言うと、どちらでも構いません。ただし、瞑想中に寝てしまう人には、目を開けておくことをおすすめします。目を開けて視点を一点に集中すれば大丈夫です。

僕の場合、眠りそうなときは目を開けて壁のシミを見つめるなど、そのときの眠気によってやり方を変えています。

３．呼吸に集中する

まずは、口から肺にある空気をゆっくりとすべて吐き出します。それからがスタートです。

４秒かけてゆっくりと鼻から息を吸って、７秒息を止めます。それから８秒かけてゆっくりと口から息を吐き出します。

この時に注意してほしいことがあります。息が鼻からのどを通って肺に入り、肺からのどを通って口から出ていくというのをイメージしながら感じるようにしてください。

４．呼吸に集中を戻す

瞑想をしていると必ずいろんな思考が頭に浮かんできます。それは悪いことではありません。半年以上、ほぼ毎日瞑想を続けている僕でさえ、そうなってしまいます。

思考が浮かんできたら、自分が思考をしているということに気づくことが大切です。

どういうことかというと、瞑想をしている自分を天井から見つめているのをイメージして、思考が浮かんでいる自分を他人を見ているかのように観察します。

５．再び呼吸に集中する

思考をしている自分に気づいて他人のように観察できたら、再び自分の意識を呼吸に向けます。

「呼吸に集中するー思考が浮かんだら観察するー呼吸に意識を戻す」

この繰り返しになります。

まとめ

いかがでしたか？　あなたが思っていたよりも簡単だったんではないでしょうか。最初に５分と述べましたが、３分からでも大丈夫です。肝心なのは継続して続けることです。慣れてきたら５分、１０分、２０分と時間を伸ばしていけばいいのです。続けることによって、あなたにも瞑想の効果がわかってくると思います。

個人的な感想ですが、僕は瞑想を続けることによってブログや電子書籍を書く際に、格段に集中力が上がっているのを感じています。

おすすめは１日２回、朝起きたあと、夜寝る前です。頭をスッキリさせたい時など２、３分やるだけでも効果があります。

いつでもどこでもできますので、さっそく実践してみましょう。

ちなみに僕は、こんなところで瞑想しました。

タイのプーケットにて

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